Valgud kuuluvad kolme olulisema toitaine hulka, mida keha vajab suures koguses. Nad mängivad otsustavat rolli rakkude ja kudede kasvus, arengus ja taastumises — sealhulgas lihased, luud, organid ja nahk. Valgud toetavad elutähtsaid funktsioone alates vere hüübimisest ja hormoonide tootmisest kuni immuunsüsteemi talitluseni.
Valgud ja aminohapped
Kõik toiduvalgud lagunevad seedimise käigus väiksemateks ehitusplokkideks, mida nimetatakse aminohapeteks. Keha kasutab neid uute valkude ja biomolekulide loomiseks. Valgu kvaliteet sõltub aminohapete koostisest, seeduvusest ja sellest, kui hästi aminohapteprofiil vastab keha hetkevajadustele. Keha vajab eriti asendamatuid aminohappeid, mida ta ise toota ei suuda.
Mitmekesised valguallikad
Kui ei tarbita ainult ühte allikat, ühendavad dieedid erinevaid valke, süsivesikuid ja rasvu. Nii loomsed kui taimsed allikad võivad sisaldada kõiki asendamatuid aminohappeid. Segadieedi korral, mis sisaldab erinevaid loomseid allikaid (liha, munad, kala, piimatooted) ja taimseid allikaid (kaunviljad, teraviljad, seemned, pähklid), tekivad suurepärased toitainelised kombinatsioonid. Isegi täielikult taimsel dieedil on võimalik saada piisavalt asendamatuid aminohappeid läbi mitmekesiste allikate.
Loomsed valgud
Loomsed valgud imenduvad mõnevõrra kergemini ja sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas lihaste jaoks olulist leutsiini. Loomsed allikad annavad ka täiendavaid kasulikke ühendeid nagu raud, D-vitamiin ja oomega-3 rasvhapped. Paljud loomsed allikad sisaldavad aga küllastunud rasvu, mis tõstavad vere kolesteroolitaset, ning neil puuduvad kiudained.
Liigne loomsete valkude tarbimine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riski, mitmeid vähivorme, neerude ja maksa koormust ning seedeprobleeme.
Taimsed valgud
Taimsed valgud ei tõsta vere kolesteroolitaset ning pakuvad valgu kõrval ohtralt kiudaineid — vajalikke igapäevaseks seedimiseks ja haiguste ennetamiseks. Ebapiisav kiudainete tarbimine on seotud rasvumise, kõhukinnisuse, ärritunud soole sündroomi, südamehaiguste, diabeedi ja neerukividega.
Mõned taimsed allikad sisaldavad ühendeid, mis võivad pärssida valkude imendumist, või ei sisalda üksikult kõiki asendamatuid aminohappeid. Piisava asendamatute aminohapete saamiseks on vaja tarbida suuremaid koguseid mitmekesiseid taimseid allikaid ning kombineerida neid strateegiliselt.
Taimsete valkude kombineerimine täieliku aminohapteprofiili saamiseks
Taimsete allikate strateegiline kombineerimine tagab täieliku asendamatute aminohapete kattuvuse. Teraviljad sisaldavad vähem lüsiini, mida kaunviljad pakuvad ohtralt, samas kui kaunviljades on vähem väävlit sisaldavaid aminohappeid, mida teraviljad rohkem annavad.
Kaunviljade (lupiin, läätsed, oad, kikerherned) ja teraviljadega (kaer, nisu) kombineerimine täidab täieliku aminohapete vajaduse.
Erinevad taimsed allikad erinevad oluliselt valgu-, rasva- ja süsivesikute sisalduse poolest. Kaunviljad on rikkaimad taimsed valgualllikad. Lupiiniseemned sisaldavad kuni 40–50% valku ja annavad ohtralt kiudaineid, sisaldades minimaalselt rasva ning praktiliselt puuduvad valgu seedimist pärssivad ühendid nagu proteaasi inhibiitorid, lektiinid või saponiin — erinevalt sojast, läätsedest, hernestest või chia seemnetest.
Soovitus toitumise mitmekesistamiseks
Parim nõuanne on süüa mitmekesiselt, meeles pidada, et keha vajab valgu kõrval ka süsivesikuid ja rasvu talitluseks ja arenguks. Valguallikate valik sõltub isiklikest maitseelistustest ja tervislikust seisundist. Võimalused on loomsete ja taimsete allikate kombineerimine või ainult mitmekesiste taimsete valkude kasutamine.
Need, kes jälgivad vere kolesteroolitaset või kehakaalu, peaksid suurendama taimsete valkude osakaalu, vältides rasvaste lihatoodete tarbimist. Valgud tekitavad suuremat küllastustunnet kui süsivesikud või rasvad. Taimsed valguallikkad sisaldavad lisaks kiudaineid, mis toetavad soolestiku talitlust.
Vaadake meie retsepte, mis näitavad, kuidas saab lupiinijahu abil tavapäraste toitude toiteväärtust parandada.