Kuidas valgu- ja kiudaineterikka toidu abil kehakaalu ohjeldada?

Valgurikaste toiduainete tarbimisel on palju kasulikke omadusi meie kehale ja tervisele, muuhulgas lihaste kasvatamine, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi toetamine. Lisaks tekitavad valgurikkad toidud hästi söömisjärgset täiskõhutunnet ning aitavad seeläbi kaasa kaalu langetamisele. Kiudained on see juures vajalikud, et hoida töökorras meie soolestiku ja soolebakterite tegevust. Valgu- ja kiudaineterikaste toiduainetega oma menüü rikastamisel on oluline osa meie tervise hoidmisel.

VALGUD TEKITAVAD HÄSTI TÄISKÕHUTUNNET JA TOIDAVAD LIHASEID

Valkuderikkad toidud meie menüüs aitavad kaotada kehakaalu, sest tekitavad hästi täiskõhutunnet ja aitavad vältida seeläbi ülesöömist ja pidevat näksimist. Valgurikas dieet koos trenniga aitab kasvatada skeletilihaseid. Skeletilihased omakorda aitavad meil põletada päeva jooksul rohkem kaloreid, mis omakorda võib vähendada kehakaalu.

LISAKS VALKUDELE, TARBI PIISAVALT KA KIUDAINEID

Kui oled otsustanud kehakaalu vähendada, ära viska oma menüüst välja kõiki toite, mida tavaliselt sööd. Selle asemel suurenda vaikselt oma menüüs valgurikaste toitude osakaalu ja vähenda süsivesikute (eelkõige suhkrute) ning küllastunud rasvhappeid sisaldavate toitude osakaalu.

Paremad valguallikad on taimsed, mis sisaldavad lisaks valkudele ka kiudaineid ja toetavad sellega ka soolestiku tervist ning heade kõhubakterite elutegevust. Taimsed valguallikad ei tõsta kolesteroolitaset ning ei kujuta endast ohtu valkudega liialdada.

KAS VALGUD JOOGIST VÕI SÖÖGIST?

Taimsete valguallikate puhul on näidatud, et kaalu langetamise või säilitamise seisukohast on oluline missugusel kujul valku tarbida. On leitud, et valgurikaste toitude tarbimine vedelal kujul (smuutides, supina, pudingina) ei tekita nii tugevalt täiskõhutunnet kui tahkel kujul (müsli, puder, küpsetised). Seega inimestel, kellel on oluline langetada kaalu, on soovitav pigem vaadata tahkemate valgurikaste toitude poole ning inimestel, keda ohustab pigem alatoitumine, kuid vajadus lihastele piisavas koguses valku anda, võiks eelistada pigem vedelal kujul valgurikkaid toite.

KUI PALJU VALKU ME VAJAME?

USDA andmetel on päevane valkude soovitatav kogus tervel täiskasvanud inimesel KESKMISELT 0.8 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Ehk siis 70 kg kaaluga terve mees vajab keskmiselt 56 g valku päevas, 60 kg kaaluga naine 48 g. (Need arvud ei kehti II tüüpi diabeedi haigete puhul, vanemate inimeste puhul, suurema füüsilise aktiivsuse  jne korral).

Valke vajame rohkem sõltuvalt vanusest, tervislikust seisundist ja sellest kui palju liigume. Suurem valkude tarbimine suurendab lihaste kasvu vaid inimestel, kes järjepidevalt oma toitumist jälgivad ja lisaks tegelevad ka füüsilise treeninguga. Suurem valkude vajadus (isegi kuni 2-3x suurem) on ka inimestel vanemas eas, kui valkude imendumine on pärsitud ning pigem oht lihaste taandarenemisele.

MIS JUHTUB, KUI MEIE MENÜÜS ON LIIGA VÄHE VALKU?

Valgud on meie keha ülesehitamisel ja funktioneerimisel ühed asendamatutest maksomolekulidest (nagu ka teatud koguses rasvad ja süsivesikud). Liiga vähe valku võib olla probleem. Tõsine valgupuudus viib ödeemi ja lihasnõrkuse tekkele ning juuste ja naha muutustele, immuunsüsteemi häireteni. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega.

Meie kõigi kehas toimub paralleelselt lihaste (lihasvalkude) lagundamine ja kasvatamine.  Vanemas eas (juba alates 40+), toimub lagundamine üha kiiremini võrreldes nende ülesehitamisega, valkude imendumine toidust ei toimu enam piisava efektiivsusega ning meid ohustab lihasmassi ja –jõu vähenemine (sarkopeenia). Piisava koguse valgu saamine toidust on vajalik, et anda toitu nii meie lihastele kui kogu kehale.

Kuidas toitumine mõjutab meie lihaste tervist vanemas eas, loe meie teisest blogipostitusest „KUIDAS SÄILITADA OMA LIHASED KÕRGE VANADUSENI?“.

KAS VALGUGA SAAB LIIALDADA?

Väga äärmuslikud dieedid, mis on eeldavad suure koguse (loomsete) valkude või valgupulbrite söömist, võivad endas kujutada tõsist ohtu tervisele. Võimalikud ohud on näiteks seotud kõhukinnisusega, mis on tingitud kiudainete puudusest loomsete valguallikate puhul, suurenenud südamehaiguste riskiga (seotud suurema punase liha tarbimisega). Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, see koormab neerusid ja maksa. Valkudest saadav energia ei tohiks pikaajaliselt ületada 20% päevasest toiduenergiast st, kui inimese energiavajadus päevas on 2000 kcal (1g valku annab 4 kcal), siis päevane valguvajadus oleks keskmiselt umbes kuni 100g valku.

KIUDAINETERIKAS TAIMNE VALGUPOMM – LUPIIN

Taimsetest valguallikatest kõige suurema valgusisaldusega on lupiiniseemned (40-50%, st kuni 40-50g valku 100g seemnete/jahu kohta).

Lisaks sisaldab lupiiniseemet kattev kest rohkelt soolestiku tervist kasulike soolebakterite elutegevust toetavaid kiudaineid (u 35-40%).

Erinevalt teistest laialt kasutatavatest kaun- ja teraviljadest, mis sisaldavad rohkelt rasvu ja/või suhkruid, sisaldavad lupiiniseemned vähe rasvu ja minimaalselt suhkruid. Seetõttu tekitab hästi pikemaks ajaks täiskõhutunnet, ei suurenda veres nö „halva“ kolesterooli taseme tõusu, ei põhjusta äkilist veresuhkru tõusu.

Teaduskatsed on näidanud, et inimestel, kes asendasid oma menüüs ja küpsetistes nisujahu osaliselt lupiinijahuga, vähenes päevas toiduga tarbitav kalorite koguhulk. See on tõenäoliselt tingitud lupiini valgu- ja kiudaineterikkusest, mis tekitab täiskõhutunnet pikemaks ajaks ja vähendab tahtmist pidevalt näksida. Veel infot lupiini kasulikkuse kohta ja teaduskirjanduse viiteid SIIT.

KOKKUVÕTTEKS:

• Ära piina end näljutamisega, see ei tööta ja varem või hiljem annad alla. Vaata hoopis üle oma menüü ning rikasta seda toiduainetega, mis tekitavad hästi täiskõhutunnet, kuid ei sisalda liigselt rasvu ja suhkruid.

• Pööra tähelepanu valguallikate olemasolule oma menüüs! Rikasta oma menüüd taimsete valgu- ja kiudainete allikatega, mis aitavad tekitada täiskõhutunnet pikemaks ajaks. Vali ka vahepaladena näksimiseks pigem taimse valgu rikkaid snäkke, mis ei sisaldaks liigselt rasvu ega suhkruid.

• Ära unusta toituda mitmekesiselt! Ükski toiduaine üksi ei taga sulle kõiki kehale vajalike aineid ja vitamiine piisavas koguses. Pigem rikasta oma menüüd tervisele kasulike toiduainetega.

• Selleks, et oma ideaalkaalus püsida pikemat aega, on oluline muuta nii toitumis- kui ka liikumisharjumusi!

• Tervislikud muutused elus peavad olema järgitavad pikemat aega, et need muutuksid loomulikuks ja harjumuseks. Ära astu üle oma varju ega anna katteta lubadusi, aga tee esimesed jõukohased muutused oma menüüs ja elustiilis juba täna!

• Toitu tuleb süüa hea tujuga! Siis on ka sellest saadav kasu kehale suurem ja imendumine parem. Halva tujuga, stressiga ja kiirustades söödud toidu seedimine tekitab seede- jm probleeme. Seda mida sööd, söö rahulikult ja hea tujuga!