Kas eelistada taimseid või loomseid valguallikaid?
VALGUD
on ühed kolmest olulisest toitainest, mida meie keha vajab suhteliselt palju. Valkudel on oluline roll meie keha erinevate rakkude ja kudede kasvamisel, arenemisel ja parandamisel (sh lihaste, luude, organite ja naha). Valgud osalevad mitmete oluliste funktsioonide täitmisel kehas, alates vere hüübimisest ja hormoonide tootmisest kuni immuunsüsteemi toimimiseni. Seega jah, valgud on olulised.
VALKUDE EHITUSKIVID – AMINOHAPPED
Kõik meie toiduga saadavad valgud (näiteks ka toidulisandina tarbitav kollageen jms) lammutatakse väiksemateks ehituskivideks – AMINOHAPETEKS, mida meie keha oma parema äranägemise järgi uute valkude ja teiste biomolekulide tootmiseks ning keha ülesehitamiseks kasutab. Toidus olevate valkude kvaliteeti hinnatakse selle järgi missuguseid aminohappeid see sisaldab, kuivõrd hästi keha neid omastada suudab ja kuivõrd valkudes olev aminohapete komplekt vastab sellele, mida meie keha hetkel vajab. Eelkõige vajame toidust asendamatuid aminohappeid, mida meie keha ise toota ei suuda.
MEIE TOIT ON SEGU ERINEVATEST VALGUALLIKATEST
Kui me just ei toitu ainult piimast või ubadest, on meie toit segu erinevatest valgude, süsivesikute ja rasvade allikatest. Nii loomsed kui taimsed valguallikad võivad sisaldada kõiki erinevaid (sh asendamatuid) aminohappeid. Kui oleme segatoidulised, sisaldab meie menüü nii erinevaid loomseid (loomaliha, muna, kala, piim, …) kui ka taimseid valguallikaid (kaunviljad, teraviljad, erinevad seemned, pähklid, …), mis kokku annavad suurepärase ja mitmekesise koosluse. Ka ainult taimetoidupõhine menüü võib sisaldada valke väga erinevatest taimsetest allikatest ja anda piisavalt kõiki erinevaid asendamatuid aminohappeid. Mitmekesisus on see, mis tagab, et saame oma menüüst kõik kehale vajaliku kätte.
LOOMNE VÕI TAIMNE VALK – KUMBA EELISTADA?
Üksikute loomsete või taimsete valguallikate valgu sisaldus ja/või aminohappeline koostis võib olla erinev. On toodud välja eeliseid ja puuduseid ühe või teise valguallika puhul.
LOOMSED VALGUD
on mõnevõrra kergemini imenduvad, sisaldavad kõiki erinevaid asendamatuid aminohappeid (sealhulgas lihastele eriti vajalikku leutsiini). Lisaks sisaldavad loomsed valguallikad mitmeid teisi kehale vajalikke aineid (raud, D-vitamiin, omega-3-rasvhapped jpms). Loomsete valguallikate puuduseks on, et paljud neist sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja tõstavad vere kolesteroolitaset. Loomsed toiduained, nagu liha, kala, munad ja piimatooted, ei sisalda kiudaineid. Kiuline toit ja kiudaineid ei ole üks ja seesama – kuigi liha võib olla kiuline, ei sisalda see kiudaineid. Loomsete valkudega liialdamine võib põhjustada tõsiseid tervisehäireid, muuhulgas suurendada südame-veresoonkonnahaiguste ja mitmete kasvajate riski, koormata neerusid ja maksa, põhjustada sooletalitlushäireid jms.
TAIMSED VALGUALLIKAD ei tõsta vere kolesteroolitaset ja sisaldavad lisaks valkudele ka rohkelt kiudaineid, mida meie keha vajab igapäevaselt seedetegevuse normaalseks toimimiseks ning mitmete haiguste ennetamiseks. Kiudainete vaene toitumine võib tekitada järgmiseid enamesinevaid hädasid ja haigusi nagu rasvumist, kõhukinnisust, ärritunud soole sündroomi, südamehaigusi, diabeeti ja neerukivide tekkimist. Mõnede taimsete valguallikate puudusena on toodud välja, et mõned neist võivad sisaldada aineid, mis võivad valkude imendumist pärssida (nt proteaasi inhibiitorid, fütiinhape, lektiinid, saponiinid) või üksikult võttes ei sisalda kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid. Seetõttu on leitud, et piisava koguse erinevate asendamatute aminohapete kättesaamiseks, tuleb taimseid valguallikaid tarvitada koguselt rohkem ja erinevaid taimseid allikaid menüüs omavahel targalt kombineerida (näiteks kaunviljad + teraviljad).
KUIDAS TAIMSETEST VALGUALLIKATEST SAADA KÄTTE KÕIK ASENDAMATUD AMINOHAPPED?
Kui kombineerida erinevaid taimseid valguallikaid, saab piisava koguse kõikidest asendamatutest aminohapetest kätte ka taimsetest allikatest. On teada, et teraviljad sisaldavad vähem asendamatutest aminohapetest lüsiini, mida sisaldavad rohkesti aga kaunviljad, samas kaunviljad sisaldavad vähem väävlit sisaldavaid aminohappeid (metioniini, tsüsteiini), mida omakorda sisaldavad rohkem teraviljad. Kaunvilju (näiteks lupiini, läätse, uba, kikerhernes, …) ja teravilju (kaer, nisu, …) omavahel kombineerides on võimakik aga katta ära kogu asendamatute aminohapete vajaduse.
Erinevad taimsed valguallikad sisaldavad väga erinevas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid. Vastavalt oma keha vajadustele on võimalik teha just enda keha vajadustele kõige sobivamad valikud.
Kõige rikkalikumad taimse valgu allikad on kaunviljad. Kõige valgurikkam taimne allikas on lupiiniseemned (kuni 40-50% valku), mis lisaks sisaldab rikkalikult kiudaineid, kuid erinevalt teistest taimsetest valguallikatest (soja, lääts, hernes, chia seemned jne), sisaldab vähe rasvu ja minimaalselt suhkruid ning valkude seedimist pärssivaid lisaaineid (proteaaside inhibiitoreid, lektiine, saponiine jms).
TOITU MITMEKESISELT
Parim soovitus on toituda mitmekesiselt ja seejuures mitte unustada, et meie keha vajab toimimiseks ja ülesehitamiseks lisaks süsivesikutele ja rasvadele ka valke. Missugust valguallikat valida, sõltub nii inimese maitse-eelistustest kui ka tervislikust seisundist. Võib kombineerida omavahel erinevaid loomseid ja taimseid valguallikaid või kombineerida vaid erinevaid taimseid valguallikaid (näiteks kaunvilju ja teravilju).
Kui on oluline jälgida vere kolesteroolitaset või kehakaalu, siis on soovitav suurendada oma menüüs taimsete valguallikate osakaalu ja vältida rasvarikkaid lihatooteid. Valgud, nii taimsed kui loomsed valgud tekitavad täiskõhutunnet paremini kui süsivesikud või rasvad. Valgurikkad taimed sisaldavad lisaks valkudele ka rohkelt kiudaineid, mis on vajalikud meie soolestiku toimimiseks.
Vaata meie kodulehel erinevaid retsepte, mis näitavad, kuidas harjumuspäraste toitude toiteväärtust parandada taimse valgu ja kiudaineterikka täistera-lupiinijahu abil SIIT
