Kuidas säilitada oma lihaseid kõrge vanaduseni?

Meie lihastes toimub paralleelselt 2 protsessi: lihaste (lihasvalkude) lagundamine ja lihaste kasvatamine. Paljud erinevad tegurid mõjutavad meie lihaste kasvamise ja lagundamise kiirust. Meie lihasmass sõltub sellest kui füüsiliselt aktiivsed me oleme, missugune on meie tervis, kuidas me toitume jne. Oluline roll lihaste säilitamisel on ka toidust saadavatel valkudel, millele me antud juhul keskendumegi.

LIHASTE VANANEMINE ALGAB UMBES 40-AASTASELT

Mida vanemaks saame, seda kiiremini toimub meie lihaste lagundamine. Teadlaste hinnangul algab alates 30ndatest meie lihasmassi järkjärguline vähenemine ja vanuses 40-80 aastat kaotame 30-50% oma lihasmassist. Lihasmassist sõltub otseselt ka meie lihaste tugevus. Mistõttu hiljemalt 40-aastaselt oleks optimaalne aeg oma elustiilis ja menüüs parandusi teha, et lihasmassi ja -tugevuse kadu (sh sarkopeeniat) ära hoida ning säilitada seeläbi täisväärtuslikum ja iseseisvam elu ka vanemas eas.

TARBI PIISAVAL HULGAL KVALITEETSEID VALKE

Et säilitada vanemas eas oma lihaseid, on oluline pöörata tähelepanu toiduga tarbitava valkude kogusele ja kvaliteedile. Täiskasvanud terve organismi kehale vajalik soovitav valgu kogus on üldiselt u 0.8g 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kuna vanemas eas (40-50+) ei toimu toidust saadavate valkude seedimine enam nii efektiivselt kui nooremas kehas, siis vajame vanemas eas oluliselt suuremat kogust kvaliteetseid valke, et oma lihaseid säilitada.

Samas kimbutavad vanemas eas meid kõrge kolesteroolitase, seedimisprobleemid, võimalik et ka kõrgem kehakaal, mistõttu soovitakse valgurohkeid loomseid allikaid (liha, muna, piimatooteid) pigem vältida.

KUIDAS VALGURIKKAID TOITE TARBIDA JA OMA LIHASMASSI HOIDA?

• TARBI VALGURIKKAID TOITE PIISAVAS KOGUSES. Täiskasvanud terve organismi kehale vajalik soovitav valgu kogus on üldiselt umbes 0.8g 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Tervetel üle 65-aastastel on soovitav valgu kogus 1.0-1.2g/kg kehakaalu kohta. Vanematel inimestel, kellel esineb kroonilisi või akuutseid haigusi aga koguni 1.2-1.5g ja tõsiselt haigetel või alatoitumuses vanemate inimeste puhul isegi kuni 2.8g kg kehakaalu kohta (ehk 2-3x rohkem kui üldiselt soovitatud referentsväärtus 0.8g kg kehakaalu kohta). Vajalikust kogusest väiksema valgu koguse tarbimine viib lihasmassi vähenemisele.

• LIHASTE SÄILITAMISEKS TULEKS PIISAVAS KOGUSES VALKU TARBIDA IGAL TOIDUKORRAL, 2-3x päevas (30g-60g valku igal toidukorral), mitte üritada tarbida suurt kogust valku vaid korra päevas.

• SUURENDA OMA MENÜÜS TAIMSETE VALKUDE OSAKAALU. Suure koguse loomsete valguallikate tarbimine võib vanemas eas olla komplitseeritud ja/või põhjustab erinevaid terviseprobleeme. Rohkelt valke on ka taimedes, näiteks kaunviljades (lupiinist tervelt 40%, sojas, läätsedes, …). Taimsed valguallikad ei tõsta vere kolesteroolitaset ning sisaldavad lisaks valkudele ka kiudaineid, mis aitavad parandavad soolestiku tööd.

• KUI OLULINE ON KAALU JÄLGIDA, TARBI VALGURIKKAID TOITE TAHKEL KUJUL. Lisa näiteks valgu- ja kiudaineterikast täistera-lupiinijahu küpsetistesse, kotlettidesse, pudrule. Sellisel kujul valgurikkad toidud tekitavad paremini täiskõhutunnet kui vedelal kujul valgurikkad toidud.

• KUI ON OHT PIGEM ALATOITUMISELE JA ISUTUSELE, TARBI VALGURIKKAID TOITE PIGEM VEDELAL KUJUL. Lisa näiteks valgurikast täistera-lupiinijahu smuutisse, pudingusse, suppi.

• KOMBINEERI ERINEVAID VALGUALLIKAID (loomseid ja taimseid või erinevaid taimseid valguallikaid). Kaunviljade (näiteks lupiini) kombineerimine menüüs teraviljadega (näiteks kaeraga) tagab piisava koguse kõiki vajalikke asendamatud aminohappeid.

Berrazaga jt. (2019). The role of the anabolic properties of plant- versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11(8). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31394788

Lonnie jt. (2018). Protein for life: review of optimal protein Intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients 10(3). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29547523